لا يحتاج الحفاظ على القوة واللياقة البدنية بعد سن الأربعين إلى قضاء ساعات طويلة داخل صالات الألعاب الرياضية، إذ يمكن أن تساعد تمارين المقاومة القصيرة والمنتظمة في دعم العضلات والحركة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية. وبحسب كارل دايكيلر، رائد الأعمال في مجال اللياقة البدنية، والبالغ من العمر 63 عامًا، فإن تخصيص نحو 10 دقائق يوميًا لتمارين المقاومة يمكن أن يكون وسيلة عملية للحفاظ على الكتلة العضلية والوظائف البدنية مع التقدم في العمر. وتزداد أهمية هذا النوع من النشاط مع مرور السنوات، خاصة مع التراجع الطبيعي في الكتلة العضلية والقوة إذا لم يحصل الجسم على التحفيز المناسب. ولا يشترط ذلك استخدام أجهزة رياضية معقدة أو قضاء وقت طويل في الجيم، بل يمكن الاعتماد على تمارين بسيطة تستهدف مجموعات عضلية مختلفة، مع الحرص على الاستمرارية والتوازن بين تمارين القوة والنشاط الهوائي.
تمارين المقاومة تساعد على الحفاظ على العضلات
تُعد تمارين المقاومة من الأنشطة المهمة للحفاظ على قوة العضلات مع التقدم في العمر، وتوصي الإرشادات المتعلقة بالنشاط البدني البالغين بممارسة أنشطة تقوية العضلات التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيًا، إلى جانب النشاط الهوائي المنتظم. ويمكن تقسيم التمارين القصيرة على أيام الأسبوع بدلًا من أداء جلسة طويلة للجسم بالكامل في يوم واحد. ويقترح دايكيلر التناوب بين مجموعات العضلات، مثل تخصيص يوم لعضلات الصدر، ويوم آخر للجزء العلوي من الجسم، ثم الساقين والأرداف. ويساعد هذا الأسلوب على جعل ممارسة الرياضة أكثر سهولة واستمرارية، خصوصًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الالتزام بتمارين طويلة أو زيارة صالة الألعاب الرياضية باستمرار.
كيف تستفيد من 10 دقائق يوميًا؟
يمكن استغلال الدقائق العشر بطريقة فعالة من خلال اختيار مجموعة صغيرة من التمارين التي تستهدف العضلات الرئيسية، مثل القرفصاء لتقوية الساقين، وتمارين الضغط للجزء العلوي من الجسم، وتمارين الجسر للأرداف، إلى جانب تمارين بسيطة للذراعين والكتفين باستخدام أوزان مناسبة أو وزن الجسم. ولا يعني قصر مدة التمرين أن يتم أداؤه بسرعة أو دون اهتمام بالتقنية، فالأولوية للحركة الصحيحة والتحكم في الأداء. ويمكن البدء بعدد قليل من التكرارات ثم زيادة المدة أو المقاومة تدريجيًا مع تحسن القوة. كما يمكن تقسيم الدقائق العشر إلى فترات قصيرة، ما يجعل إدخال الرياضة في الروتين اليومي أكثر سهولة.
التوازن بين تمارين القوة وتمارين الكارديو
لا ينبغي أن يقتصر النشاط البدني على تمارين المقاومة وحدها، إذ يحتاج الجسم أيضًا إلى تمارين القلب والأوعية الدموية لدعم صحة القلب والرئتين وتحسين القدرة على التحمل. ويوضح دايكيلر أن تمارين المقاومة تساعد على بناء العضلات وتقوية العظام والأنسجة الضامة، بينما توفر تمارين الكارديو تحديًا مختلفًا للجهازين القلبي والتنفسي. ويمكن تحقيق هذا التوازن من خلال تخصيص بعض الأيام لتمارين القوة، وإضافة المشي السريع أو ركوب الدراجة أو أي نشاط هوائي مناسب في أيام أخرى. وإذا كان الهدف يتضمن فقدان قدر أكبر من الوزن، فقد يكون من المفيد زيادة مدة النشاط تدريجيًا إلى 20 أو 30 دقيقة يوميًا، وفق القدرة والحالة الصحية.
تمارين قصيرة قد تساعد على الحفاظ على الحركة
مع التقدم في العمر، لا ترتبط أهمية ممارسة الرياضة بالشكل الخارجي فقط، بل تصبح القدرة على الحركة وأداء المهام اليومية من الأهداف الأساسية. ولهذا يمكن أن تكون التمارين التي تقوي الساقين والوركين والجذع مهمة بشكل خاص، لأنها تدعم المشي وصعود السلالم والوقوف والجلوس والحفاظ على التوازن. كما يمكن إضافة تمارين المرونة والحركة إلى الروتين اليومي للمساعدة في الحفاظ على مدى الحركة. ويشير التركيز على الوظيفة إلى أن الهدف من النشاط البدني لا يقتصر على الحصول على عضلات أكثر وضوحًا، وإنما يتمثل أيضًا في الحفاظ على القدرة على الاعتماد على النفس والاستمرار في ممارسة الأنشطة اليومية بسهولة مع التقدم في العمر.
اجعل الاستمرارية أهم من طول التمرين
من أكبر التحديات التي تواجه ممارسة الرياضة عدم القدرة على الالتزام بروتين طويل، لذلك قد تكون الجلسات القصيرة خيارًا عمليًا لبعض الأشخاص. فبدلًا من انتظار يوم مناسب لقضاء ساعة كاملة في الجيم، يمكن تخصيص 10 دقائق في وقت ثابت من اليوم لممارسة مجموعة من التمارين. ومع مرور الوقت، تصبح هذه الدقائق عادة يمكن الحفاظ عليها بسهولة أكبر. وينصح بالبدء تدريجيًا وتجنب رفع شدة التمرين بشكل مفاجئ، خاصة لدى الأشخاص غير المعتادين على ممارسة الرياضة. كما يجب التوقف عند الشعور بألم غير معتاد أو دوخة أو ضيق شديد في التنفس، واستشارة الطبيب عند وجود حالة صحية أو إصابة قد تؤثر على القدرة على ممارسة التمارين.
أسئلة شائعة
هل تكفي 10 دقائق من التمارين يوميًا؟
يمكن أن تكون 10 دقائق بداية جيدة ووسيلة عملية لإدخال النشاط البدني في الروتين اليومي، خاصة إذا كانت التمارين منتظمة وتستهدف مجموعات عضلية مختلفة. ومع ذلك، تختلف الاحتياجات من شخص لآخر، وقد يحتاج البعض إلى وقت أطول لتحقيق أهداف محددة.
ما أفضل تمارين المقاومة بعد سن الأربعين؟
يمكن الاعتماد على تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والضغط والجسر، أو استخدام أوزان خفيفة ومقاومات مناسبة. والأفضل اختيار تمارين تناسب مستوى اللياقة والقدرة البدنية.
هل تمارين المقاومة تساعد على إنقاص الوزن؟
تساعد تمارين المقاومة في الحفاظ على الكتلة العضلية، بينما يعتمد فقدان الوزن على عوامل متعددة، أهمها النظام الغذائي ومستوى النشاط وإجمالي السعرات المستهلكة.
هل يجب ممارسة الكارديو مع تمارين المقاومة؟
نعم، الجمع بين تمارين القوة والنشاط الهوائي يوفر فوائد مختلفة، ويساعد على دعم اللياقة العامة وصحة القلب والحفاظ على القدرة على التحمل.
هل يمكن ممارسة التمارين في المنزل؟
نعم، يمكن أداء العديد من تمارين المقاومة في المنزل باستخدام وزن الجسم أو أدوات بسيطة، ولا يشترط الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتحقيق الاستفادة من النشاط البدني.
